Метаболізм, або обмін речовин – це сукупність хімічних реакцій, що дозволяють організму залишатися живим. Наша внутрішня лабораторія весь час напружено працює, і навіть найпростіша дія забезпечується злагодженою роботою внутрішніх систем. Для початку організм розбирає з’їдені нами макронутрієнти – білки, жири і вуглеводи – на більш прості речовини. При цьому вивільняється якась енергія, вимірювана в кілокалоріях, і з її допомогою організм будує нові молекули.
Молекули будуються залежно від мети: розумової діяльності, фізичної діяльності, росту волосся, синтезу гормонів. Після щільного обіду, коли ти не змогла витратити всю енергію, що з’явилася, речовини відправляються в райони запасників – зазвичай на стегна, сідниці, живіт. Але вся ця теорія аніскільки не посуває нас на шляху розуміння – чому одні їдять і не товстіють, а інші роздуваються буквально від повітря?
Метаболізм кожної людини унікальний
Якість метаболізму залежить від безлічі чинників – ваги, віку, співвідношення жирової і м’язової тканини, стану мікрофлори шлунково-кишкового тракту. Але найголовніший фактор – це гени. Люди на генному рівні ідентичні один одному на 99,9%, але залишилася десята як раз-таки все і змінює. Людей з однаковим метаболізмом на світі немає.
Зараз існують методи, якими можна проаналізувати саме ті гени, які відповідальні за поведінку ферментів і витрачання енергії, і на основі цих даних побудувати харчування. При поганому варіанті гена FABP2 доведеться обмежити жирність продуктів. А в іншої людини організм неважливо перетравлює вуглеводи – доведеться йому обмежитися в їх прийомі.
Той же генетичний аналіз допомагає зрозуміти, яка фізична активність підходить людині. В організмі є рецептори, відповідальні за ефективність витрачання запасів у відповідь на стрес, викликаний фізичною активністю. Люди по-різному витрачають свої жирові запаси. Одним для найкращого витрачання жиру потрібні тренування з високою інтенсивністю – швидкий довгий біг. А інші схуднуть і від ходьби.
Метаболізм міг би бути і краще
Сучасний світ теж впливає на організм людини. Організм людини за останні 50-100 років змушений звикати до зовсім нових продуктів: швидким вуглеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО тощо. Люди стали більше їсти і менше рухатися. А геном, на жаль, не вміє змінюватися так швидко.
Організм спрямований на запас жирів, що просто несумісне з сучасним харчуванням, яке складається з жирів майже на 70%. Тому і спостерігається справжня епідемія ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Але нормалізувати обмін речовин можна. Все, що потрібно – якісно харчуватися і більше рухатися. Основи все ті ж: харчуватися потрібно дрібно, повноцінно, приділяючи увагу кожному з трійки макронутриентов.
10 правил відмінного метаболізму
- Їжте раціонально. Вранці краще засвоюються жири, вдень – білки, ввечері – складні вуглеводи, які підтримують відчуття ситості. 70% калорійності раціону з’їдайте в першій половині дня. Вживайте достатню кількість білка – як мінімум 1,2-1,5 г на кожен кілограм своєї ідеальної ваги. Білок володіє термогенним ефектом: при його перетравленні витрачається більше енергії, ніж на переробку вуглеводів і жирів. Білки слід їсти з овочами.
- Більше фізичної активності. Чим більше м’язова маса, тим більше енергії витрачається на процеси обміну.
- Перевірте щитовидну залозу у ендокринолога. Саме хороша робота щитовидки позначиться на поліпшенні метаболізму.
- Приймайте вітаміни. Хром регулює обмін жирів і вуглеводів, а також рівномірність надходження цукру в кров. Фолієва кислота, залізо, кальцій, вітаміни групи B покращують обмін речовин.
- Більше спецій – вони прискорюють обмінні процеси.
- Більше сну: при нестачі сну організм робить більше запасів.
- Жири горять у полум’ї вуглеводів. Вживайте жири разом з повільними вуглеводами.
- Відмовтеся від цукру, вживайте більше клітковини.
- Пийте більше води – це універсальний розчинник, без якого жодних хімічні реакції просто неможливі.
- Харчуйтеся дрібно, 5-6 разів на день. Снідайте відразу після пробудження, щоб швидше розбудити свій організм.
Поганий метаболізм: міф чи реальність?
Поганого обміну речовин не буває, він може бути порушений тільки у людей з серйозними захворюваннями щитовидки. Повільною може бути швидкість метаболізму, і уповільнюється вона тільки внаслідок якихось причин. Обмінні процеси сповільнюються при серйозному нестачі якогось вітаміну або незбалансованому прийомі білків-жирів-вуглеводів. Швидкість повертається на колишній рівень при відновленні умов. Не треба виправдовувати свою малорухливість і любов до їжі поганим обміном речовин.
З віком метаболізм сповільнюється. Це факт. Після 35 років необхідно збільшити фізичні навантаження і зменшити розміри порцій. Багато їдять і не товстіють добре треновані люди. Підтримка м’язової тканини вимагає більше енергії, ніж жировий. Людина з розвиненими м’язами витрачає більше калорій, ніж людина з жирком.
Без правильного харчування та спорту чудес не буде. Не допоможе ні склянка теплої води з ранку, ні спеції в їжі. Так, перець може підвищити обмін речовин на 50% за рахунок прискорення частоти серцевих скорочень і додаткової витрати енергії. Але самі по собі ці методи не зроблять тебе стрункішою. Потрібно тренуватися і правильно харчуватися.
Джерело