Якби м’язи були зроблені з чіпсів і пива, ми всі виглядали б як Арнольд Шварценегер. Але на жаль, їх “будівельний матеріал” не такий, як нам хотілося б. Ви тягаєте залізо, і не хочете вживати протеїнові коктейлі з незрозумілим складом? І не треба. Природа подбала про те, щоб кожен чоловік зміг стати сильним без додаткових штучних добавок. Просто треба знати, що з її скарбниці нам підходить. Додайте їх у ваш раціон і сумлінно дотримуйтесь вказівок тренера – тоді ви зможете порадіти своєму біцепсу в найкоротші терміни. Про основні продукти, необхідні для побудови “м’язового корсету” розповідає Ірина
Гудим, консультант-дієтолог:
“1. Яйца – идеальный протеин
- Как они “строят” мышцы.
Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность — то есть лучше остальных продуктов удовлетворяет потребности организма в белке. Но нужно съедать и желток — он содержит витамин В12, который необходим для распада жиров и для мышечных сокращений. А мнение о том, что если вы съедите несколько яиц в день, то увеличите риск сердечнососудистых заболеваний — миф.
- Как они сохраняют здоровье. Яйца содержат витамины и минералы, которые легче усваиваются: рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин В6, В12, D, и Е, железо, фосфор и цинк.
2. Миндаль — источник витамина Е
- Как он строит мышцы. Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить действие свободных радикалов после тяжелых тренировок. Чем меньше “атак” свободных радикалов, тем быстрее мышцы будут восстанавливаться после тренировки и расти. Сколько миндаля съедать? Около 20 грамм (пару горстей) — этого достаточно для того, чтобы он принёс пользу и при этом не увеличил жировую массу тела.
- Как он сохраняет здоровье. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что те мужчины, которые потребляют больше витамина Е в натуральном виде (то есть с едой, а не с добавками), были на 67 процентов менее подвержены риску развития болезни Альцгеймера, чем те, которые едят меньше витамина E.
3. Жирная морская рыба — регулятор роста мышц
- Как она строит мышцы. Рыба, обитающая в холодных водах (в диких условиях) содержит высококачественный белок и омега жирные кислоты. Омега-3 может уменьшить распад мышечного белка после тренировки и улучшить его восстановление. Это важно, ведь чтобы построить мышцы, нужно сохранить новый белок быстрее, чем тело разрушит старый.
- Как она сохраняет здоровье. Именно такая рыба уменьшит риск сердечнососудистых заболеваний и диабета. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что когда людям с избыточным весом вводили в ежедневный рацион омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира, их резистентность к инсулину снизилась на 70 процентов за 12 недель. А это очень высокий показатель.
4. Йогурт помогает восстановиться после тренировки
- Как он строит мышцы. Даже с аурой эстрогена, окружающей его, йогурт — это идеальное сочетание белков и углеводов, необходимое для восстановления после физической нагрузки и роста мышечной массы. Людям, желающим увеличить мышечную массу, рекомендуется потреблять после тренировки йогурт со сладкими фруктами или медом. Сладость повысит уровень сахара в крови, благодаря чему произойдет выброс инсулина, который приостановит процесс распада мышечной ткани.
- Как она сохраняет здоровье. Йогурт — один из немногих продуктов, которые содержат линолевую кислоту — особый тип жира, который, согласно ряду исследований, уменьшает жировые отложения.
5. Вода выводит всё лишнее и помогает синтезировать белок
- Как она строит мышцы. Мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды. Даже изменение количества воды в организме на 1% может ухудшить работоспособность и плохо повлиять на восстановление. Например, в 1997 году немецкое исследование показало, что синтез белка происходит быстрее в мышечных клетках, в которых много воды, а в обезвоженных клетках — медленнее. Чем больше вы обезвожены, тем медленнее ваш организм использует белок из пищи для построения новых мышечных волокон.
- Как она сохраняет здоровье. Вода — это природный детокс, благодаря которому из организма выводятся все ненужные вещества. Вот и всё, что надо каждому мужчине, который хочет покрасоваться перед дамами. Поспешите, ведь лето уже наступило.”