Ситно поїсти і не набрати при цьому зайві кілограми – ось вона, наша спільна мрія, яка, на жаль, ну ніяк не поспішає збуватися. Але є продукти, які нам в цьому допоможуть.
Свої поради дає Ірина Гудим, дієтолог, співзасновник Шпинат — сервісу доставки збалансованого харчування:
” Это отлично, что вы уже задумались о том, что нужно есть, чтобы худеть. При том, как я составляю и отправляю рацион человеку, желающему сбросить вес, один из первых вопросов, который я получаю: «А вы уверенны, что я на этом похудею? Так много еды».
Так вот, голод не способствует похудению. Это инстинктивное чувство практически невозможно заглушить просто с помощью силы воли. Поэтому кушать нужно обязательно. Тем более если ваша цель – это не только похудение, а и сохранение, и приумножение здоровья, красоты, молодости, энергии.
Таким образом, для начала лучше всего дня 3-4 прописать, что вы съедаете за целый день, некий пищевой дневник. В идеале 2 дня рабочих и 2 дня выходных. Потом необходимо будет сравнить с тем, что прочитаете ниже.
Для успешного похудения необходимо кушать 5 групп продуктов в день:
Овощи и фрукты: больше упор делаем на овощи, в рационе их должно быть почти в 2 раза больше чем фруктов. Зимой это могут быть как приготовленные блюда, так и овощи в сыром виде. Прекрасным дополнением идут овощи замороженные, так как собраны они были в самый разгар сезона, а, значит, и наполнены полезными веществами были максимально. Фрукты стараемся выбирать не сильно сладкие, хотя немного сладких также позволяется.
Злаки: в эту категорию входят как каши (чем меньше они обработаны промышленностью, тем лучше) так и хлеб. Из каш стараемся отдавать предпочтение злака с низким гликемическим индексом: гречневая, нешлифованный рис, ячневая, спагетти из пшеницы твердых сортов. Чем больше будет разнообразия, тем больше организм получит полезных веществ. Хлеб также может присутствовать в рационе худеющего человека, но это должен быть не белый хлеб, а ржаной, цельнозерновой или хлеб с отрубями. Сюда же мы отнесем и бобовые.
Мясо, рыба, яйца: очень желательно, чтобы эти продукты присутствовали в рационе. Так как именно высокобелковые продукты помогут Вам сбрасывать вес не за счет мышечной массы, а за счет жировых отложений.
Кисломолочные продукты: обязательны 100 г творога нежирного (5% жирность отлично подойдет) и 200 г кефира или йогурта (без сахара в составе). Эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат массу полезных веществ. Кисломолочные продукты населяют микрофлору кишечника необходимыми бактериями, что повышает всасываемость полезных веществ.
Жиры и сладости: в данную группу входят растительные масла (обязательно должны присутствовать в рационе в небольшом количестве), орехи (всего штук 10-20), сухофрукты (пару штук кураги или чернослива). Из сладостей стоит отдать предпочтение черному шоколаду (не менее 70% какао) и тем сладостям, которые не содержат жир.
О количестве еды в каждой категории ничего не сказано, так как это вещь индивидуальная, которая рассчитывается на основе параметров человека. Но в любом случае основу рациона формируют овощи и фрукты, злаки и мясо-рыбные продукты.
Также не забывайте, что процесс похудения достаточно многофакторный, и желательно максимально подключить и другие составляющие: достаточное количество воды, физическую активность, полноценный сон.
Если вам сложно, нет времени во всем этом разбираться, пожалуйста, обращайтесь к специалистам. Хороший специалист должен подобрать вам комфортное вкусное меню, которое прекрасно будет ложиться на ваш образ жизни и приумножит ваше здоровье. Какие-то привычки конечно придется поменять, ведь если ничего не менять, то и результаты останутся прежними.
Всем здоровья и красоты!”